宏量营养素计算器
宏量营养素——蛋白质、碳水化合物和脂肪——提供您的全部热量。本工具使用 Atwater 系数（蛋白质和碳水每克 4 千卡，脂肪每克 9 千卡）把每日热量目标换算成各宏量营养素的克数。可选择预设比例——均衡 30/40/30、低碳水、高蛋白或生酮——也可输入自定义百分比。如果还不知道自己的热量目标，请先使用热量（TDEE）计算器。本工具仅供参考，不构成医疗或饮食建议。
常见问题
克数是如何从热量算出来的？
把每种宏量营养素的热量份额除以其能量密度：蛋白质和碳水每克 4 千卡，脂肪每克 9 千卡（Atwater 系数）。例如 2000 千卡的 30% 蛋白质是 600 千卡 ÷ 4 = 150 克。
我需要多少蛋白质？
成人一般参考摄入量约为每天每公斤体重 0.8 克；经常进行力量训练的人通常以 1.6–2.2 克/公斤为目标。高蛋白预设适合训练期，但个体需求各异——尤其是肾病患者。
哪种宏量比例最利于减重？
研究一致表明，总热量摄入远比确切比例重要。较高的蛋白质有助于保住肌肉、控制食欲；除此之外，选择一个能坚持的分配方案——坚持胜过精确。