Makro-Rechner
Makronährstoffe — Protein, Kohlenhydrate und Fett — liefern alle Ihre Kalorien. Mit den Atwater-Faktoren (4 kcal pro Gramm Protein und Kohlenhydrate, 9 kcal pro Gramm Fett) rechnet dieses Tool ein tägliches Kalorienziel in Gramm je Makro um. Wählen Sie eine Vorlage — ausgewogen 30/40/30, Low-Carb, High-Protein oder Keto — oder geben Sie eigene Prozentwerte ein. Kennen Sie Ihr Kalorienziel noch nicht, starten Sie mit dem Kalorienrechner (TDEE). Dieses Tool dient nur zur Information und ist keine medizinische oder ernährungsbezogene Beratung.
Häufig gestellte Fragen
Wie werden aus Kalorien Gramm berechnet?
Der Kalorienanteil jedes Makros wird durch seine Energiedichte geteilt: 4 kcal pro Gramm für Protein und Kohlenhydrate, 9 kcal pro Gramm für Fett (Atwater-Faktoren). Beispiel: 30 % Protein von 2.000 kcal sind 600 kcal ÷ 4 = 150 g.
Wie viel Protein brauche ich?
Die allgemeine Referenzzufuhr für Erwachsene liegt bei etwa 0,8 g pro kg Körpergewicht täglich; wer regelmäßig Krafttraining betreibt, zielt oft auf 1,6–2,2 g/kg. Die High-Protein-Vorlage passt zu Trainingsphasen, doch der individuelle Bedarf variiert — besonders bei Nierenerkrankungen.
Welche Makroverteilung ist zum Abnehmen am besten?
Die Forschung zeigt durchweg, dass die Gesamtkalorienzufuhr weit wichtiger ist als die genaue Verteilung. Mehr Protein hilft, Muskeln zu erhalten und den Appetit zu steuern; darüber hinaus wählen Sie eine Verteilung, die Sie durchhalten können — Beständigkeit schlägt Präzision.