Калькулятор макросов
Макронутриенты — белки, углеводы и жиры — дают все ваши калории. Используя коэффициенты Этуотера (4 ккал на грамм белков и углеводов, 9 ккал на грамм жиров), инструмент переводит дневную цель по калориям в граммы каждого макроса. Выберите готовое распределение — сбалансированное 30/40/30, низкоуглеводное, высокобелковое или кето — либо задайте собственные проценты. Если вы ещё не знаете свою цель по калориям, начните с калькулятора калорий (TDEE). Инструмент предназначен только для информации и не является медицинской или диетологической консультацией.
Часто задаваемые вопросы
Как из калорий получаются граммы?
Доля калорий каждого макроса делится на его энергетическую плотность: 4 ккал на грамм для белков и углеводов, 9 ккал на грамм для жиров (коэффициенты Этуотера). Например, 30% белка от 2 000 ккал — это 600 ккал ÷ 4 = 150 г.
Сколько белка мне нужно?
Общая референтная норма для взрослых — около 0,8 г на кг массы тела в день; регулярно тренирующиеся с отягощениями часто ориентируются на 1,6–2,2 г/кг. Высокобелковый пресет подходит для тренировочных фаз, но индивидуальные потребности различаются — особенно при болезнях почек.
Какое распределение макросов лучше для похудения?
Исследования стабильно показывают, что общее количество калорий важнее точного распределения. Больше белка помогает сохранить мышцы и контролировать аппетит; в остальном выбирайте распределение, которого сможете придерживаться, — постоянство важнее точности.