حاسبة الماكروز
المغذيات الكبرى — البروتين والكربوهيدرات والدهون — تمدّك بجميع سعراتك. باستخدام معاملات أتواتر (4 سعرات لكل غرام بروتين وكربوهيدرات، و9 سعرات لكل غرام دهون)، تحوّل هذه الأداة هدفًا يوميًا من السعرات إلى غرامات لكل مغذٍّ. اختر توزيعًا جاهزًا — متوازن 30/40/30، أو منخفض الكربوهيدرات، أو عالي البروتين، أو كيتو — أو أدخل نسبك الخاصة. إن لم تكن تعرف هدفك من السعرات بعد، فابدأ بحاسبة السعرات (TDEE). هذه الأداة لأغراض إعلامية فقط وليست نصيحة طبية أو غذائية.
الأسئلة الشائعة
كيف تُحسب الغرامات من السعرات؟
تُقسم حصة كل مغذٍّ من السعرات على كثافته الطاقية: 4 سعرات لكل غرام للبروتين والكربوهيدرات، و9 سعرات لكل غرام للدهون (معاملات أتواتر). مثلًا، 30% بروتين من 2000 سعرة تساوي 600 سعرة ÷ 4 = 150 غ.
كم أحتاج من البروتين؟
المدخول المرجعي العام للبالغين نحو 0.8 غ لكل كجم من وزن الجسم يوميًا؛ ومن يمارسون تمارين المقاومة بانتظام يستهدفون غالبًا 1.6–2.2 غ/كجم. يناسب الإعداد عالي البروتين فترات التدريب، لكن الاحتياج الفردي يتفاوت — خصوصًا مع أمراض الكلى.
أي توزيع للماكروز هو الأفضل لفقدان الوزن؟
تجد الأبحاث باستمرار أن إجمالي السعرات أهم بكثير من التوزيع الدقيق. البروتين الأعلى يساعد على الحفاظ على العضلات وضبط الشهية؛ وفيما عدا ذلك اختر توزيعًا يمكنك الالتزام به — فالاستمرارية تتفوق على الدقة.