Calculadora de macros
Los macronutrientes — proteína, carbohidratos y grasa — aportan todas tus calorías. Con los factores de Atwater (4 kcal por gramo de proteína y carbohidratos, 9 kcal por gramo de grasa), esta herramienta convierte un objetivo calórico diario en gramos de cada macro. Elige un reparto predefinido — equilibrado 30/40/30, bajo en carbohidratos, alto en proteína o keto — o introduce tus propios porcentajes. Si aún no conoces tu objetivo calórico, empieza por la calculadora de calorías (TDEE). Esta herramienta es solo informativa y no constituye consejo médico ni dietético.
Preguntas frecuentes
¿Cómo se calculan los gramos a partir de las calorías?
La parte de calorías de cada macro se divide por su densidad energética: 4 kcal por gramo para proteína y carbohidratos, 9 kcal por gramo para la grasa (factores de Atwater). Por ejemplo, un 30 % de proteína de 2.000 kcal son 600 kcal ÷ 4 = 150 g.
¿Cuánta proteína necesito?
La ingesta de referencia general para adultos es de unos 0,8 g por kg de peso corporal al día; quienes entrenan fuerza con regularidad suelen apuntar a 1,6–2,2 g/kg. El preajuste alto en proteína encaja en fases de entrenamiento, pero las necesidades individuales varían, sobre todo con problemas renales.
¿Qué reparto de macros es mejor para perder peso?
La investigación encuentra de forma consistente que el total de calorías importa mucho más que el reparto exacto. Más proteína ayuda a preservar el músculo y a controlar el apetito; más allá de eso, elige una distribución que puedas sostener: la constancia vence a la precisión.