Makro Hesaplama
Makro besinler — protein, karbonhidrat ve yağ — tüm kalorinizi sağlar. Bu araç, Atwater faktörlerini kullanarak (protein ve karbonhidratta gram başına 4 kcal, yağda 9 kcal) günlük kalori hedefini her makro için grama çevirir. Hazır bir dağılım seçin — dengeli 30/40/30, düşük karbonhidrat, yüksek protein veya keto — ya da kendi yüzdelerinizi girin. Kalori hedefinizi henüz bilmiyorsanız önce kalori (TDEE) hesaplayıcısıyla başlayın. Bu araç bilgilendirme amaçlıdır; tıbbi veya diyetetik tavsiye değildir.
Sık sorulan sorular
Kaloriden gram nasıl hesaplanır?
Her makronun kalori payı, enerji yoğunluğuna bölünür: protein ve karbonhidratta gram başına 4 kcal, yağda 9 kcal (Atwater faktörleri). Örneğin 2.000 kcal'nin %30'u protein ise 600 kcal ÷ 4 = 150 g.
Ne kadar proteine ihtiyacım var?
Genel yetişkin referans alımı günde vücut kilosu başına yaklaşık 0,8 g'dır; düzenli direnç antrenmanı yapanlar sıklıkla 1,6–2,2 g/kg hedefler. Yüksek protein ön ayarı antrenman dönemlerine uyar; ancak bireysel ihtiyaç değişir — özellikle böbrek rahatsızlığında.
Kilo vermek için en iyi makro dağılımı hangisi?
Araştırmalar tutarlı biçimde, toplam kalori alımının tam dağılımdan çok daha önemli olduğunu buluyor. Daha yüksek protein kası korumaya ve iştahı yönetmeye yardım eder; ötesinde sürdürebileceğiniz bir dağılım seçin — süreklilik hassasiyeti yener.